診察室で、「血圧が高いから塩分を控えてね」「腎臓のために減塩しましょうね」とお話しすると、多くの方が困ったようなお顔をされます。

「減塩の仕方がそもそもわからない」「味が薄くてご飯が美味しくない」「家族と別の食事を作るのは大変…」

そんなお悩みの声を、私たちは毎日のようにお聞きしています。

「塩分制限」と聞くと、なんだか修行のように我慢しなければならないイメージがあるかもしれません。しかし、現在の医学や栄養学では、「我慢する減塩」から「美味しく工夫する減塩」へと、考え方が大きく変わってきています。

今回は、腎臓専門医の視点から、高齢の方でも無理なく、そして「美味しく」続けられる塩分制限のコツを優しくお伝えします。

なぜ塩分を控えないといけないの？ 目標は「1日6g未満」

私たちの体には、塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。塩分をたくさん摂ると、それを薄めるために体が水分をため込み、血管の中の血液量が増えてしまいます。その結果、血管の壁にパンパンな圧力がかかり「高血圧」になります。高血圧は、心臓や腎臓、脳の血管を少しずつ痛めつけてしまう最大の原因です。

日本高血圧学会などの最新のガイドラインでは、1日の塩分摂取量の目標は「6g未満」とされています。

「6g」というのは、小さじすりきり1杯分くらいです。日本人の平均的な塩分摂取量は約10gと言われていますので、今よりも「1日マイナス4g（小さじ半分強）」を減らす工夫が必要になります。

塩分制限が難しい本当の理由 ～「隠れ塩分」の罠～

実は、私たちが摂っている塩分の多くは、調理で使う「塩や醤油」からだけではありません。

ちくわやかまぼこ（練り物）、ハム、ウインナー、パン、うどん、市販のルーやだしの素など、「すでに味のついている加工食品」にたくさんの塩分が隠れています。これを「隠れ塩分」と呼びます。

「お醤油はかけていないから大丈夫」と思っていても、ちくわのお惣菜と、塩鮭、お味噌汁を食べるだけで、あっという間に1日の目標量に達してしまうのです。

今日からできる！ うぐいす流・美味しい「減塩の5カ条」

「味気ない食事は嫌だ」という方にこそ試していただきたい、魔法の工夫を5つご紹介します。

① 「かける」のではなく「つける」

お刺身や冷奴、焼き魚を食べるとき、お醤油を上からたら〜っとかけていませんか？

小皿にお醤油を出し、食べる直前に「ちょんっと表面につける」だけで、舌に直接塩味が触れるため、少ないお醤油でもしっかりと味を感じることができます。これだけで塩分は半分以下になります。

② 「酸味」と「香り」を大活躍させる

塩味が足りない分を、別の風味でカバーするのが最大のコツです。塩以外のスパイスを積極的に活用して味に変化をつけましょう。

• 酸味： レモン、すだち、ゆず、お酢

• 香り： しそ（大葉）、みょうが、ネギ、生姜、カレー粉、コショウ

  焼き魚にすだちを絞ったり、冷奴にたっぷりの生姜とみょうがを乗せたりすると、お醤油はほんの少しで美味しくいただけます。

③ お味噌汁は「具だくさん」にして「1日1杯」まで

お味噌汁は日本の素晴らしい発酵食品ですが、汁には塩分が溶け込んでいます。

そこでおすすめなのが「食べるお味噌汁」です。野菜やきのこを器からあふれるくらい入れれば、汁の量が減るので、自然と塩分を減らすことができます。きのこからは美味しい「お出汁（旨味）」も出るので一石二鳥です！

④ 麺類の「汁」は残す勇気を

うどん、おそば、ラーメン。麺類の汁を全部飲み干すと、それだけで1日分の塩分（約5〜6g）を摂ってしまうことも。「汁は半分以上残す」「丼の底が見えるまで飲まない」というルールを作るだけで、劇的に塩分を減らせます。

⑤ 栄養成分表示の「食塩相当量」を見るクセをつける

スーパーで食材やお惣菜を買うとき、パッケージの裏を見てみましょう。「食塩相当量 ○g」という表示があります。これを見て「あ、このお弁当は1つで3gも塩分があるんだな」と気づくことが、減塩の第一歩です。

【ひと目でわかる！ いつもの食事をひと工夫】

いつもの食べ方（塩分が多い）	うぐいす流・魔法の工夫（美味しく減塩！）
お漬物を毎食食べる	1日1回、小鉢に少しだけにする。または、お酢で作った「ピクルス」や「浅漬け」に変える。
顆粒だしの素を使う	「無塩」のだしの素を選ぶか、かつお節や昆布からお出汁をとる。（旨味が強いと塩が少なくても大満足です）
ちくわ・かまぼこをよく食べる	練り物は塩分たっぷり。代わりにお豆腐や納豆、卵などのタンパク質を選ぶ。
市販のポン酢をたっぷり使う	ポン酢も意外と塩分があります。「お酢」と「お醤油」を1：1で割って手作りすると減塩になります。

「味覚」は生まれ変わる！ 魔法の2週間

最後に、エキスパートドクターからとても勇気が出るお話をします。

私たちの舌には「味蕾（みらい）」という、味を感じるセンサーの細胞があります。この細胞は、実は「約1〜2週間で新しい細胞に生まれ変わる」のです。

最初は「味が薄くて美味しくないな」と思っても、騙されたと思って2週間、薄味を続けてみてください。新しい細胞は薄味の環境で育つため、だんだんと素材の持つ「本当の旨味や甘味」を感じ取れるようになります。

1ヶ月も経つと、昔食べていた外食や濃い味付けのお惣菜を「しょっぱくて食べられない！」と感じるようになります。あなたの味覚が、健康的で若々しく生まれ変わった証拠です。

さいごに：完璧を目指さなくて大丈夫です

「塩分制限」は、100点満点を毎日続ける必要はありません。「今日は外食で塩分を摂りすぎたから、明日はお野菜中心で汁物を控えよう」といった、2〜3日単位でのトータルバランスで考えれば大丈夫です。

お料理を作るのがしんどい時、どう工夫すればいいか迷った時は、遠慮なく私たちにご相談ください。「美味しいね」と笑顔で食卓を囲みながら、同時に血管や腎臓も元気になっていく。そんな健康的な毎日を、私たち「うぐいす内科クリニック」と一緒に作っていきましょう！